суббота, 18 июня 2016 г.

БАКАСАНА ТЕХНИКА




Бакасана, техника выполнения упражнения!

Стойка на руках согнувшись среднего уровня сложности. 


Противопоказания:


- синдром запястного канала 
- беременность 


Правила выполнения:


1 Присесть на корточки, сдвинув стопы. Подошвы и пятки должны полностью покоиться на полу. При-поднять седалище от пола и балансировать. 

2 Раздвинуть колени и наклонить туловище вперед. 

3 Выдохнуть, завести руки за согнутые колени и положить ладони на пол. 

4 Согнуть локти, поднять пятки от пола, подвинуть туловище еще больше вперед и поместить голени на заднюю поверхность верхней части рук около подмышек. Сделать 2-3 дыхания. 

5 Выдохнуть, качнуть тело вперед и оторвать пальцы ног от пола. 

6 Выпрямить руки и удерживать вес тела на кистях. 

7 Оставаться в этом положении 20-30 секунд, дышать нормально.

8 Выдохнуть, согнуть локти, опустить туловище, опустить ноги от подмышек, встать на корточки и расслабиться. 




Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности. 

Общей чертой для всех «птичьих» асан (поза орла, павлина) является сгибание грудного отдела позвоночника, разведение лопаток и разгибание шейного отдела. Другими словами, необходимо расправить «крылья» и вытянуть «клюв». 

Чтобы разогнуть шейный отдел позвоночника без участия трапециевидных мышц (которые в противном случае будут мешать правильному положению лопаток и рук), требуется точность и сила движений. 

Эффект: 


- укрепляет руки и запястья 
- вытягивает мышцы верхней части спины 
- укрепляет абдоминальные мышцы 
- раскрывает область пахов 
- тонизирует органы брюшной полости 


Работающие мышцы:


Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу); подлопаточная мышца и надостная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы); передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы (разведение и опускание лопаток); передняя зубчатая мышца (разведение лопаток); трицепс (разгибание локтевого сустава, противодействие силе тяжести); мышцы, управляющие движениями пальцев, лучевой и локтевой сгибатели запястья (поддержание свода кисти). 

Перед принятием позы руки согнуты в локтях, а затем выпрямляются, поднимая тело и удерживая его вес.

Большая и малая поясничные мышцы, мышцы живота и тазового дна (сгибание позвоночника); глубокие мышцы задней части шеи (разгибание шейного отдела позвоночника при согнутом грудном отделе, что является непростой задачей, так как при разгибании шейного отдела изгиб грудного отдела имеет тенденцию выпрямляться); подвздошная мышца, большая и малая поясничные мышцы (сгибание тазобедренного сустава); гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы (сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе); тонкая мышца (сгибание и приведение ноги в тазобедренном и коленном суставах); задняя группа мышц бедра (сгибание коленей).

Растягивающиеся мышцы


Мышцы передней части шеи; большая и малая ромбовидные мышцы; трапециевидная мышца; мышцы, разгибающие позвоночник.


Дыхание


Поскольку грудной отдел позвоночника согнут, дыхательные движения грудной клетки в этой позе сведены к минимуму.

Нижняя часть живота также в определенной степени стабилизирована за счет глубокого сгибания нижних отделов позвоночника и тазобедренных суставов, однако в ее верхней части имеется некоторая свобода движений.

#полезно_знать, #физические_упражнения, #бакасана


Хотите подписаться на нашу газете?  Сделать это очень просто! Добавьте свой e-mail и нажмите кнопку "ПОДПИСАТЬСЯ" Далее, найдите в почте письмо и перейдите по ссылке, подтвердив подписку Delivered by FeedBurner




Отправить комментарий
Поделиться в Одноклассниках